En la actualidad, cada vez más alimentos procesados se fabrican con cantidades variables de azúcares añadidos, los cuales pueden afectar de forma negativa a nuestra salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado reducir el consumo de azúcares añadidos a no más del 10% de las calorías diarias, y señala que una reducción al 5% ofrece beneficios adicionales para la salud. Pero, ¿qué significa esto en términos prácticos?
¿Cuánto azúcar es demasiado?
Para que estas recomendaciones sean más claras, la Asociación Americana para el Corazón (AAC) sugiere que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas de azúcar al día, los hombres no más de 9, y los niños no más de 5. Aunque no endulces tu café con tanta azúcar, es importante saber que la mayoría de la azúcar que ingerimos proviene de productos ultraprocesados.
La trampa de los alimentos procesados
Los fabricantes de alimentos a menudo enmascaran la cantidad de azúcar añadida en sus productos utilizando más de 52 nombres diferentes para el azúcar. Algunos de los nombres más comunes que deberías buscar en las etiquetas son jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, y maltodextrina, entre otros.
Las bebidas azucaradas: los principales culpables
Entre los alimentos con mayor cantidad de azúcares añadidos se encuentran las bebidas azucaradas. Según estudios, casi el 70% de las personas consumen alguna bebida endulzada, como refrescos, néctares de frutas, té helado azucarado, bebidas deportivas y leches chocolatadas. Estas bebidas no solo añaden calorías vacías a nuestra dieta, sino que también pueden conducir al aumento de peso, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo de estas bebidas a una porción por semana puede disminuir significativamente el riesgo de diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365373/
Consumir a diario el equivalente a 80 g / día o 16 cucharaditas de azúcar dentro de una dieta habitual durante solo tres semanas, genera mayor producción de colesterol LDL (colesterol malo) y disminuye la sensibilidad a la insulina en personas sanas ya que aumenta la producción de ácidos grasos nuevos en el hígado, aumenta el peso corporal y los niveles de triglicéridos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28548281/
El impacto del jarabe de maíz de alta fructosa (JMFA)
El JMFA es un ingrediente común en muchas bebidas azucaradas. Cuando consumimos más del 20% de nuestra ingesta calórica total en forma de fructosa, podemos desarrollar resistencia a la insulina, acumulación de grasa visceral y aumento de triglicéridos. Además, estas bebidas tienen una alta carga glucémica, lo que provoca picos de glucosa e insulina en la sangre. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Desentrañando las etiquetas de los alimentos
Entender las etiquetas de los alimentos puede ser complicado. Un estudio reciente mostró que solo el 4% de los encuestados clasificaron correctamente los ingredientes de una lista presentada, mientras que el 65% desconocía las directrices de la OMS para la ingesta de azúcar.
Vive de manera sabiamente saludable
Para vivir una vida más saludable, es crucial disminuir el consumo de azúcares añadidos. Opta por alimentos frescos y minimiza el consumo de productos ultraprocesados. Tu cuerpo te lo agradecerá, y estarás tomando un paso importante hacia la prevención de diversas enfermedades.
Escrito por luis armando felix zambrano
